Za izgradnju mišića potrebno je mnogo više od samo povećanog unosa proteina. Iako su proteini ključni, postoji čitav niz hranjivih tvari koje podržavaju rast, oporavak i snagu mišića.
Ugljikohidrati
Iako su proteini zaslužni za izgradnju i obnovu mišića, ugljikohidrati osiguravaju energiju za vježbanje i obnavljaju zalihe glikogena u mišićima. Glikogen igra važnu ulogu u regeneraciji i rastu mišićnog tkiva. Kombinacija ugljikohidrata i proteina dodatno povećava sintezu mišićnih proteina.
Savjet: Konzumirajte lagane ugljikohidrate, poput banana ili hurmi, sat vremena prije treninga, a nakon treninga kombinirajte ugljikohidrate i proteine za optimalan oporavak.
Kalorije
Iako tehnički nisu hranjiva tvar, dovoljan unos kalorija ključan je za proces izgradnje mišića. Ako unosite premalo kalorija, vaše tijelo neće imati dovoljno energije za poticanje rasta mišića.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva i potiču njegovu sintezu. Osobito su korisne za starije osobe ili one s ograničenom pokretljivošću. Najbolji izvori omega-3 uključuju masnu ribu poput lososa, skuše i sardina.
Vitamin D
Vitamin D je ključan za mišićnu snagu i performanse jer podržava brza mišićna vlakna i reguliše nivo kalcija. Takođe ima protuupalna svojstva koja smanjuju bol i ubrzavaju oporavak.
**Savjet:** Izlaganje suncu (20–30 minuta dnevno) i unos hrane bogate vitaminom D, poput masne ribe i obogaćenih mliječnih proizvoda, mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa ovog vitamina.
Magnezij
Magnezij je esencijalan za preko 300 reakcija u tijelu, uključujući one koje pomažu mišićima da koriste energiju. Takođe podržava sintezu proteina, smanjuje bolove u mišićima i ubrzava oporavak nakon treninga.
Kreatin
Kreatin, jedan od najistraženijih suplemenata, povećava sposobnost mišića da izvode intenzivniji rad, omogućavajući postizanje boljih rezultata u treningu. Iako ne izgrađuje direktno mišiće, doprinosi povećanju snage i izdržljivosti, što posredno podržava rast mišićne mase.
Sve ove hranjive tvari zajedno čine temelj za efikasnu izgradnju mišića, oporavak i poboljšanje fizičke performanse.